テニスの呼吸法とストロークへの影響

us tennis magazine 2018に掲載されました。

PUBLISHED IN ENGLISH: 2018/05/14

Importance of breathing

私たちコーチの中で、選手に呼吸法やスポーツにおける正しい呼吸の重要性を教えるために、練習に時間を費やしている人はどれくらいいるでしょうか。
私たちは、ストロークテクニック、ストロークのパワーと正確さ、コンタクトポイントのタイミングを修正したり、不安レベルを下げて集中力を高めたり、疲労の発生を遅らせたりするために、多くの方法を見つけようとしています。呼吸法を練習に取り入れることで(それはとても簡単なことですが)、レベルに関係なく、プレーヤーのゲームをアップグレードすることができます。

テニスの練習に呼吸法を取り入れることで、プレーヤーは以下のことが可能になります。

  1. パワーとコントロールの源として、キネティックチェーンに依存する。
  2. ストロークのタイミングをより一定にする
  3. コンタクトポイントで筋肉をリラックスさせる
  4. 楽で流麗なフォロースルーを行う
  5. ポイント中、ポイント後の不安やストレスの軽減
  6. 集中力と自信を高めることができる
  7. 体幹を安定させる 
  8. 効率よく動く
  9. 疲労感の軽減
  10. ケガの可能性を減らす

Physiology of breathing

酸素と活動
私たちの体は、吸った空気から酸素を得ています。血液中に入った酸素は、筋肉に運ばれ、一部はすぐにグルコースの分解に使われ、ATP(アデノシン三リン酸)という筋肉の燃料を作ります。残りの酸素は、ミオグロビンという化合物に蓄えられます。

酸素と疲労
運動中に筋肉が激しく働くと、酸素の必要性が高まります。身体は呼吸と心拍数を上げて、酸素を働いている筋肉に送り込み、燃料となるATPの生産量を一定に保つようにします。心臓や呼吸を司る筋肉は、足や腕の筋肉よりも酸素を含んだ血液を優先的に受け取ります。そのため、血液中の酸素が不足すると、手足の筋肉が真っ先に疲労を感じます。

酸素の不足
酸素の供給が間に合わないと、筋肉はエネルギーの代わりにブドウ糖を乳酸に変え始め、パフォーマンスの低下や疲労を引き起こします。酸素は、細胞呼吸の過程で、エネルギー源となるATPを生産し、筋肉からCO2を除去するために使われます。不適切な呼吸は、CO2が適切に除去されず、老廃物が蓄積され、体内のpHが変化するため、パフォーマンスに影響を与えます。

息を吸うことと吐くこと
呼吸の両段階には、それぞれ異なる焦点と利点があります。

T吸い込むことで、上半身に活力を与え、膨張させることができます。これは、テニスプレーヤーが腰や肩に負荷をかけ、巻くときに必要なことです。深く吸い込むことで、上半身が膨張し、胸や肩が上に開くので、体の姿勢が矯正されます。膨張することで、プレーヤーはローディングやコイリングをしているときに、よりエネルギッシュでパワフルに感じ、ポジティブなイメージや思考を脳に送り、より効率的で自信に満ちたストロークをすることができます。

息を吐くことで体を安定させ、テニスのパフォーマンスに重要な安全性と接地性を確保します。下半身のバランスと安定性は、上半身を効率的にほぐすために必要です。息を吐くペースは、フォロースルー動作のペースと連動している必要があります。これにより、コンタクトポイントとフォロースルー動作の間に上半身の筋肉がリラックスするため、ストローク・メカニクスの流暢性と効率性が向上し、適切なタイミングでストロークを行うことができます。

鼻腔から吸うことの重要性
鼻呼吸では、口呼吸よりも酸素摂取量が多くなります。
鼻呼吸をすることで、アスリートはより深い呼吸をすることができ、下肺を刺激してより多くの酸素を体全体に行き渡らせることができます。下肺は副交感神経の受容体を刺激して、体や心を落ち着かせ、高血圧やストレスを軽減します。
口呼吸は、過呼吸に伴う上肺の活動を刺激し、交感神経の受容体を誘発し、闘争・逃走反応をもたらします。口呼吸は水分損失を加速させ、早期の脱水症状を引き起こす。

横隔膜呼吸の重要性
横隔膜を主要な呼吸筋(その他は肋間筋)として活性化させ、腹腔内圧を発生させる方法を実践することで、体幹深部の安定化システムの活性化が進み、背中を怪我から守ることができます。呼吸をコントロールすることで、体幹が安定し、より効率的な動作パターン、怪我の可能性の減少、パワーとパフォーマンスの向上につながります。

Psychology of breathing

息を吸うこととストロークの準備
息を吸うのは、プレーヤーがコートの反対側からの合図を予測したらすぐに始めます。これらの合図は通常、ボールの軌道とペース、または相手の反応です。
吸い込みは、ゲームのペースに合わせて行う。プレーヤー間の距離が長く、ボールのペースが遅いほど、反応の時間が遅くなるので、息を吸うのはより深く、よりゆっくりとした速度になります。プレーヤー間の距離が短いほど反応が速くなるので、相手のストロークに素早く反応しなければならないとプレーヤーが感じている場合には、相手のインパクトポイントの瞬間、あるいはその前(ボールが相手のフィールドでバウンドしたとき)から息を吸い始めるべきである。

息を吐くこととフォロースルー
呼吸に集中することで、下半身に強い圧力がかかっていても、上半身はリラックスした状態になります。下半身は、ストローク前、ストローク中、ストローク後にバランスを保つことができますが、上半身はラケットがフォロースルー動作を終えるまでリラックスしていなければなりません。息を吐くことで、インパクトゾーンに向かう運動連鎖の動きがスムーズになり、リラックスした状態になります。ストロークの種類、体をほぐすペースや強さによって、息を吐く時間は長くゆったりとしたものになったり、短く積極的なものになったりします。吐く息は、ラケットが完璧なフォロースルーの軌道を描き、ボールがコートの相手側にあるとプレイヤーが感じるまで、スムーズに持続させる必要があります。

呼吸法と不安の軽減
プレイヤーのレベルに関係なく、ストレスの第一位はボールです。まず、ボールが近づいてきたとき、プレイヤーは適切なポジションを取るためにストレスを感じます。次に、インパクト後にボールがラケットから離れていくとき、プレイヤーはボールが意図したところに行っているかどうかを疑うことで、ストレスを感じます。この2つの状況は、ボールによって引き起こされ、パフォーマンスに悪影響を及ぼします。

息を吸うことで、プレーヤーはリラックスし、脳にストロークの準備をする時間がたくさんあるというメッセージを送ります。もし、練習を重ねることで、息を吸うことがポジショニングやローディングの段階と自動的に結びつけば、プレーヤーは常に安全で、成功するストロークを実行する準備ができていると感じることができます。
息を吐くことで、プレーヤーは上半身(前腕の筋肉、手首、手のツボ)をリラックスさせ、ラケットのヘッドが常にボールの高さよりも低い位置にあるため、効率的なコンタクトポイントを得ることができます(前腕の筋肉がリラックスしているため、手首と指がラケットを柔らかく保持することができます)。息を吐くことで、腕の筋肉がリラックスし、ラケットがボールの軌道に沿って、筋肉ではなく関節(肘と肩)を使って体の反対側でフィニッシュするため、効率的なフォロースルーが可能になります。

ポイント時の呼吸法
コントロールされた呼吸は、不安レベルを下げ、集中レベルを上げるため、感情のコントロールをもたらします。前述したように、呼吸はボールが入ってくることやボールを置くことによるストレスを軽減し、不安のレベルを下げます。そのためプレイヤーは、未来に思いを馳せたり、過去にとらわれたりすることなく、現在の重要なゲームの合図に深く集中することができます。息を吸うとき、プレーヤーは、相手のボールへの接触、入ってくるボールの軌道とペース、相手の体の動きとローディングフェーズなどの合図に集中します。息を吐くとき、プレーヤーは体を安定させ、バランスを保ちながら、ストロークの技術性、ストロークのペースとタイミング、コンタクトポイント、フォロースルー動作の完了に集中します。

ポイントの間と後の呼吸法
深い鼻腔呼吸
鼻の通り道を使った深い呼吸は、副交感神経の受容体を引き起こし、次のポイントに向かう前に心身を落ち着かせます。ヨガが教えてくれるように、ゆっくりと深く吸い込むことで、心を今に集中させることができます。メンタルトレーニングで重要なのは、心を現在に戻し、次のポイントに向けて体を準備することです。深い鼻呼吸をすることで、ネガティブな考えを抑え、心を現在に戻し、未来の行動をイメージすることができます。
深い腹式呼吸
腹式呼吸は、神経系をリラックスさせ、思考と感情を調和させ、内なる平和と準備の感覚を取り戻します。息を吸ってお腹を開くことで、横隔膜がお腹の奥深くまで移動し、さらに上に移動して肺を絞り、息を吐きながら心臓を支えます。

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